筋肉痛予防にストレッチは意味がない! ?

みなさん、こんにちわ！

EKAです。

みなさんは普段運動をしますか？

運動する人もしない人も必ず経験したことがある筋肉痛

運動をした後に決まってするストレッチ

当たり前のようにみなさんストレッチをしていますよね？

なぜみなさんはストレッチをするのでしょうか？

実はこれ、現代のスポーツ医学ではほとんど効果がないそうです！！

僕がいつも楽しみにしているブログがあります。

www.rehabilimemo.com

庵野拓将（あんのたくまさ）さんは
大学病院勤務、大学院リハビリテーション学所属の理学療法士・トレーナーだそうです。

トレーニーとしてはとても興味深い記事ばかりなのでいつも参考にしています。

今回の記事もとても面白かったので紹介させていただきます♪

・筋肉痛のメカニズムは現在も明らかになっていない

　筋肉痛はトレーニング後に遅延して生じることから「遅発性筋肉痛（DOMS）」と言われています。これまでに検証された筋肉痛のメカニズムには乳酸、筋痙攣（こわばり）、結合組織損傷、筋肉損傷、炎症といった5つの理論が提唱されてます（Cheung K, 2003）。

　そして、現時点ではトレーニングによる過度な機械的刺激が筋肉を損傷し、筋タンパク質の分解を促進するとともに、炎症および代謝産物を流出させることによって筋肉痛が発症すると考えられています（Rahimi MH, 2017）。

　筋肉痛は、トレーニング後24時間ごろから発症し、その後72時間までのあいだにピークを迎えるとされています（Howatson G, 2008）。筋肉痛が発症している間は、筋力の減少とともに、関節の可動範囲が狭まり、運動のパフォーマンスが低下します（De Marchi T, 2017）。

昔の人が筋肉痛を発見されてから現在もメカニズムがはっきりわかってないなんてびっくりしました。

でもみなさんが雑誌などでみている、筋肉が損傷しているみたいな想像で良いのではないでしょうか？

・アフターケアの種類

先ほどの記事にはトレーニング後に効果があるであろう様々なアフターケアを紹介しています。

ストレッチ（静的ストレッチング）
冷水入浴
ジョギングなどの軽い運動
マッサージ
コンプレッションシャツの着用（加圧シャツ）
交代浴
寒冷療法

みなさんはこの中で現在のスポーツ医学ではどれが良いと言われいるかわかりますか？

僕はサッカーのトレーニング後はクールダウンとしてジョギングを行い、ストレッチをして温かいお風呂に入る、という流れです。

筋トレ後の場合はストレッチをして入浴する、という流れでした。

こちらの検証では今までの自分の「当たり前」が覆されたので今後実践していくのが楽しみです。

・筋肉痛とアフターケアの最新のエビデンス

検証方法はトレーニング後

マッサージ
寒冷療法
ストレッチ
軽い運動
加圧ウェア
冷水浴
交代浴
電気刺激

以上の８種類をトレーニング後の時間ごとで分けて検証しています。

　そして、2018年に報告されたのが、ポワティエ大学のDupuyらによるメタアナリシスです。

　Dupuyらは、2017年までに報告された99の研究報告をもとに、トレーニング後のアフターケアによる筋肉痛の痛みと疲労感への効果について解析を行いました。

　アフターケアによる効果は、Torresらが検証したマッサージ、寒冷療法、ストレッチ、軽い運動に加えて、加圧ウェア、冷水浴、交代浴、電気刺激の8つの方法により、トレーニング後6時間以内、24時間、48時間、72時間で解析されています。

　その結果、筋肉痛の痛みの改善効果では、マッサージがもっとも効果が高く、トレーニング後6時間以内、24時間、48時間での痛みの軽減効果が認められました。

　また、次いで軽い運動、加圧ウェア、寒冷療法、交代浴、冷水浴による効果が認められましたが、ストレッチや電気刺激による効果は見られませんでした。

Fig.3：Dupuy O, 2018より筆者作成

　疲労感の改善効果においてもマッサージがトレーニング後6時間、24時間での効果が高く、次いで加圧ウェア、冷水浴による改善効果が見られました。その他の寒冷療法、ストレッチ、軽い運動、交代浴、電気刺激による効果は認められませんでした。

Fig.4：Dupuy O, 2018より筆者作成